Các bài tập lưng hầu như luôn luôn cần thiết để phục hồi cột sống và giảm đau lưng. Một chương trình tập luyện dần dần, có kiểm soát, được điều chỉnh cho phù hợp với từng cá nhân thường là hiệu quả nhất
Các động tác kéo giãn dễ dàng để giảm đau lưng.
Căng da lưng
Nằm ngửa.
Kéo đầu gối vào ngực và gập đầu về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở lưng giữa và lưng thấp.
Giữ trong 5 đến 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Mục tiêu hoàn thành 4 đến 6 lần lặp lại bài tập này.
Căng phổi quỳ
Bắt đầu bằng cả hai đầu gối, di chuyển một chân về phía trước sao cho bàn chân phẳng trên mặt đất, giữ trọng lượng phân bổ đều qua cả hai hông (thay vì bên này hoặc bên kia).
Đặt cả hai tay lên trên đùi và nhẹ nhàng rướn người về phía trước để cảm thấy căng ở phía trước của chân còn lại.
Lặp lại với chân đối diện.
Từ đầu gối đến căng ngực
Nằm ngửa.
Nhẹ nhàng kéo đầu gối vào ngực bằng cả hai tay cho đến khi cảm thấy căng thẳng thoải mái ở giữa và lưng dưới.
Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Piriformis Stretch
Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân chạm sàn.
Bắt chéo chân này lên chân kia, đặt mắt cá chân lên đầu gối cong.
Nhẹ nhàng kéo đầu gối của bạn về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở mông.
Giữ tư thế này trong vài giây và lặp lại với chân còn lại.
Mục tiêu hoàn thành 5 đến 10 lần lặp lại bài tập này cho mỗi bên.
Lợi ích của việc tập thể dục
Khi được thực hiện một cách có kiểm soát và tiến bộ, các bài tập để giảm đau lưng có nhiều lợi ích, bao gồm:
Tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống, loại bỏ áp lực từ đĩa đệm cột sống và các khớp xương
Giảm độ cứng và cải thiện khả năng vận động
Cải thiện tuần hoàn để phân phối tốt hơn các chất dinh dưỡng qua cơ thể, bao gồm cả đĩa đệm cột sống
Giải phóng endorphin, có thể giảm đau một cách tự nhiên. Việc giải phóng endorphin thường xuyên có thể giúp giảm sự phụ thuộc vào thuốc giảm đau. Endorphin cũng có thể cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm, một tác dụng phổ biến của chứng đau mãn tính.
Giảm thiểu tần suất các cơn đau lưng hoặc cổ và giảm mức độ nghiêm trọng của cơn đau khi nó xảy ra