"Làm thế nào để sử dụng danh sách này:. Thực hiện mỗi di chuyển dưới 30 giây, nghỉ ngơi 5-10 giây ở giữa Với mạch này, mục tiêu là để đi hoặc về nhà ý nghĩa, làm việc ở cường độ cao nhất có thể cho bao nhiêu reps như bạn có thể mà không bị mất form. Mong đợi để thực hiện bất cứ nơi nào 15-20 reps, mặc dù nhớ chất lượng luôn đứng đầu về số lượng, Jeffers nói. (vì vậy, không nhấn mạnh nếu đếm đại diện của bạn là trên thấp hơn kết thúc cặp đôi đầu tiên của lần bạn cố gắng này-luôn có thời gian để cải thiện.) Nếu thời gian cho phép, bạn có thể lặp lại các mạch 2-3 times.Firefighter Đứng với chân vai rộng ngoài, lõi tham gia. phím Shift trọng lượng lên chân phải với đầu gối trái nhấc và cong đến một 90- góc độ và cánh tay trước mặt bạn như thể bạn đang leo lên một cái thang (chỉ thiếu các bậc thang). Mở rộng trên cao cánh tay trái như bạn đẩy ra khỏi chân phải để bùng nổ nhấc đầu gối phải cho đến khi nó ngang với hông. Kéo tay xuống như bạn chân dưới bên phải và thay đổi trọng lượng để phía bên phải để lặp lại về phía bên trái. tiếp tục một lternating chân và cánh tay càng nhanh như bạn có thể-này nên cảm thấy căng thẳng như Đầu gối cao. ab workout 2. Knee-Trong Crunch Nằm faceup với đầu ngón tay phía sau tai và chân mở rộng. Nhấc chân cho đến khi bàn chân được khoảng sáu inch lên khỏi mặt đất. Tham gia vào lưỡi lõi và vai nâng khỏi sàn như một cuộc khủng hoảng đồng thời cũng kéo đầu gối về phía ngực. Cẩn thận không để kéo trên cổ của bạn để thắt chặt; sử dụng abs để nâng. Ngược lại phong trào để trở về vị trí bắt đầu."