Tập luyện Mông miễn phí tại nhà cho máy tính PC Windows

Chỉ cần 7 phút , 12 động tác kinh điển , co duỗi và đẩy cao phần mông .

động tác Squatting Down
Gập cong đầu gối và mông làm động tác đứng tấn , hạ thấp cơ thể , sau đó trở lại về tư thế đứng thẳng.Đứng tấn để luyện tập các bắp thịt chủ yếu ở đùi trên, mông , các bắp thịt vai , ngực , đùi sau , và đùi .

Bước chân sang phía bên
Co một đùi lên ,chân đặt bằng phẳng lên mặt đất , chân kia để ra phía sau . Duỗi người gập về phía trước để tăng cường luyện tập các bắp thịt trong đùi , bắp thịt hông , bụng chân và đùi sau .

Tư thế quỳ gập đầu gối và nhấc chân lên – phải
Đầu gối và 2 tay tạo thành góc vuông với phần chính dưới của mông và vai . Cố gắng nhấc cao đùi phải , ép mạnh phần mông . Trở lại về vị trí ban đầu , và làm lại 10-15 lần mỗi bên .

Tư thế quỳ gập đầu gối và nhấc chân lên – trái
Đầu gối và 2 tay tạo thành góc vuông với phần chính dưới của mông và vai , tay nhấn mạnh xuống đất . Cố gắng nhấc cao đùi trái , ép mạnh phần mông . Trở lại về vị trí ban đầu , và làm lại 10-15 lần mỗi bên .

Ghế vô hình
Để lưng của bạn dựa vào tường , giữ lưng thật thẳng , hạ thấp phần mông vuông góc với đầu gối .Động tác này nhằm luyện tập các bắp thịt trong .

Nằm thẳng dạng cầu vồng và nhấc mông
Nằm thẳng , đầu gối gập lại , hai chân để bằng phẳng lên mặt đất . Hai tay đặt sang 2 bên cơ thể . Sau đó cố gắng nhấc cao mông lên , tạo thành hình cầu vồng . Trở lại về vị trí bắt đầu , và làm lại 10-15 lần mỗi bên .

Nằm sấp chống đỡ người bên nhấc chân lên – phải
Đầu gối và 2 tay tạo thành góc vuông với phần chính dưới của mông và vai , tay nhấn mạnh xuống đất . Cố gắng nhấc cao đùi phải , ép mạnh phần mông . Trở lại về vị trí ban đầu , và làm lại 10-15 lần mỗi bên .

Nằm sấp chống đỡ người bên nhấc chân lên – trái
Đầu gối và 2 tay tạo thành góc vuông với phần chính dưới của mông và vai , tay nhấn mạnh xuống đất . Sau đó hướng về phần thân bên cố gắng nhấc cao đùi trái , đầu gối giữ ở trạng thái gập cong . Trở lại về vị trí ban đầu , và làm lại 10-15 lần mỗi bên .

Nằm sấp và nhấc đùi
Nằm sấp lên trên thảm , hai chân chụm lại . Giữ hai chân duỗi thẳng , và nhấc lên cao , rồi hạ xuống , và làm lại 10-15 lần mỗi bên. Bài tập này rất có hiệu quả cho các bắp thịt vùng mông .

Nhấc chân về phía sau
Nằm sấp lên trên ghế băng dài , để mông lên trên cạnh ghế , 2 tay giữ chắc 2 thành ghế . Nhấc cao 2 đùi , tạo thành đường song song với thân người trên .Cố gắng nhấc cao một phía bên đùi lên , rồi hạ xuống , sau đó đổi sang đùi bên kia .

Động tác ngồi xổm đứng tấn
Đứng thẳng , hai tay đan chéo qua eo ,hai chân để sang hai bên . Sau đó làm tư thế đứng tấn , cho đến khi đùi tạo thành hình song song với mặt đất . Trở lại về tư thế ban đầu , và làm lại 10-15 lần mỗi bên .

Động tác ngồi xổm đứng tấn và dạng chân ra ngang
Đứng thẳng , hai tay đan chéo qua eo ,hai chân để sang hai bên . Sau đó làm tư thế đứng tấn , cho đến khi đùi tạo thành hình song song với mặt đất . Đầu gối gập lại theo cùng hướng đầu mũi chân . Giữ tư thế này và bắt đầu động tác , nhấc cao gót chân , đầu ngón chân giữu chặt xuống nền đất . Sau đó đặt gót chân xuống , và làm lại 10-15 lần mỗi bên .

Duỗi chân về phía sau
Tay chân chạm đất , đầu gối quỳ xuống mặt đất , 2 tay để xuống chính dưới bờ vai , hai đầu gối để xuống dưới phần mông.Chân dùng lực đạp mạnh về phía sau , sau đó trở về tư thế ban đầu . Sauk hi làm động tác này vài lần thì đổi sang chân bên kia , và lặp lại động tác này .

Chân trái đứng tấn về phía trước
Chân trái bước về phía trước 1 bước , giữ thẳng người trên .Sau đó cố gắng ép mông xuống , và trở lại về tư thế ban đầu . Lặp lại động tác này 10-15 lần mỗi bên .

Chân phải đứng tấn về phía trước
Chân phải bước về phía trước 1 bước , giữ thẳng người trên .Sau đó cố gắng ép mông xuống , và trở lại về tư thế ban đầu . Lặp lại động tác này 10-15 lần mỗi bên .

Nằm nghiêng và nhấc chân

http://www.4freeall.com

Facebook:
http://www.facebook.com/4freeall/

Twitter:
http://twitter.com/4freeAll

1. Fix bug when sharing the steps
2. Fix workout's bug
3. New Functions
4. New UI
5. New translations
6. Fix bugs