How To Start Running cho máy tính PC Windows

Nếu bạn đã quyết định tập chạy như một phương tiện để bắt đầu tập thể dục hoặc là một bổ sung cho chế độ tập thể dục hiện tại của bạn, bạn đã hoàn thành bước đầu tiên để trở thành một người chạy bộ. Hoặc có thể bạn đã đăng ký một cuộc đua hoặc người khác quyết định rằng bạn sẽ bắt đầu chạy. Dù bằng cách nào, chạy bộ có thể cải thiện cuộc sống của bạn cả về thể chất và tinh thần.

Khi bạn thêm các phân đoạn đang chạy vào một cuộc đi bộ, bạn có thể trải nghiệm cảm giác vui sướng không được ban tặng bởi các hoạt động khác trong cuộc sống.

Đầu tiên, tăng dần đi bộ nhẹ nhàng đến 30 phút. Điều này có thể được thực hiện mỗi ngày hoặc mỗi ngày.

Sau đó, chèn các phân đoạn 5-10 giây chạy, cứ sau 1-2 phút, mỗi ngày. Nếu bạn muốn tập thể dục mỗi ngày, chỉ đi bộ vào ngày giữa các lần chạy bộ, nếu không, hãy sử dụng nó như một ngày nghỉ ngơi. Nếu tất cả đều ổn sau ba hoặc bốn phiên, hãy tăng các phân đoạn đang chạy thêm năm giây mỗi tuần. Khi bạn có thể thoải mái chạy trong 30 giây và đi bộ trong 60 giây, hãy giảm dần số lượng đi bộ xuống năm giây mỗi tuần.

Điều quan trọng là phải thường xuyên với việc chạy bộ của bạn mỗi ngày.

Nếu bạn bị đau, viêm hoặc mất chức năng ở bàn chân hoặc chân, hãy ngừng chạy ngay lập tức. Với số lần đi bộ đúng (bảo thủ), bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương xuống 0.

Để chuẩn bị cho một 5K (3,1 dặm), tăng khoảng cách của một trong chạy đi mỗi tuần của bạn bằng cách 5-10 phút mỗi tuần. Giữ tỷ lệ chạy với đi bộ (chạy 10 giây / đi bộ 50 giây). Khi bạn đã bao phủ bốn dặm trên con đường dài của bạn, bạn đã sẵn sàng cho một 5K.

Để chuẩn bị cho 10K, hãy tăng khoảng cách của chạy dài mỗi tuần thêm 10 phút. Vào cuối tuần dài ngắn hơn, bạn có thể bao gồm một nửa khoảng cách của cuộc chạy dài hiện tại của bạn. Khi bạn đã bao phủ bảy dặm về lâu dài, bạn đã sẵn sàng cho một 10K.

Đừng uống hoặc ăn nhiều trước khi chạy. Ăn 100-200 calo carbohydrate đơn giản sau khi chạy vất vả sẽ tăng tốc độ nạp lại nhiên liệu cơ bắp cho lần chạy tiếp theo của bạn.

Chạy và đi bộ đủ chậm để bạn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện ngay cả khi kết thúc. Nếu bạn đang giận dữ và thở hổn hển, bạn đã đi quá nhanh.

Hãy chậm lại và đi bộ nhiều hơn khi trời nóng. Nếu bạn đã tăng các lần chạy ngắn lên 30 giây chạy / 30 giây đi bộ, vào một ngày nóng, bạn nên chạy 15 giây / đi bộ 30 giây. Thời gian tốt nhất để chạy / đi bộ trong những ngày nắng nóng là trước khi mặt trời lên trên đường chân trời.

Beginners Guide For Running.