Kegel Exercise - Kegel Trainer 2019 cho máy tính PC Windows

Các bài tập Kegel có thể ngăn ngừa hoặc kiểm soát tiểu không tự chủ và các vấn đề sàn chậu khác. Dưới đây là hướng dẫn từng bước để thực hiện các bài tập Kegel một cách chính xác.

Các bài tập Kegel tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel, còn được gọi là tập cơ sàn chậu, bất cứ lúc nào.

Bắt đầu bằng cách hiểu những gì bài tập Kegel có thể làm cho bạn - sau đó làm theo các hướng dẫn này để ký hợp đồng và thư giãn cơ sàn chậu.

Tại sao bài tập Kegel quan trọng.

Nhiều yếu tố có thể làm suy yếu cơ sàn chậu của bạn, bao gồm mang thai, sinh con, phẫu thuật, lão hóa, căng thẳng quá mức do táo bón hoặc ho mãn tính và thừa cân.

Bạn có thể hưởng lợi từ việc thực hiện các bài tập Kegel nếu bạn:

Rò rỉ một vài giọt nước tiểu trong khi hắt hơi, cười hoặc ho (căng thẳng không kiểm soát)
Có một sự thôi thúc mạnh mẽ, đột ngột để đi tiểu ngay trước khi mất một lượng lớn nước tiểu (tiểu không tự chủ)
Phân rò rỉ (đại tiện không tự chủ)
Các bài tập Kegel cũng có thể được thực hiện trong khi mang thai hoặc sau khi sinh để cố gắng cải thiện các triệu chứng của bạn.

Cách tập bài tập Kegel
Để bắt đầu:

Tìm đúng cơ bắp. Để xác định cơ sàn chậu của bạn, ngừng đi tiểu ở giữa dòng. Khi bạn đã xác định được cơ sàn chậu, bạn có thể thực hiện các bài tập ở bất kỳ vị trí nào, mặc dù lúc đầu bạn có thể thấy dễ dàng nhất khi thực hiện chúng nằm xuống.
Hoàn thiện kỹ thuật của bạn. Để làm Kegels, hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên một viên bi và siết chặt các cơ xương chậu như thể bạn đang nâng viên bi. Hãy thử nó trong ba giây một lần, sau đó thư giãn trong ba giây.
Duy trì sự tập trung của bạn. Để có kết quả tốt nhất, chỉ tập trung vào việc siết chặt cơ sàn chậu. Cẩn thận không làm cong các cơ ở bụng, đùi hoặc mông. Tránh nín thở. Thay vào đó, hãy thở tự do trong các bài tập.
Lặp lại ba lần một ngày. Đặt mục tiêu cho ít nhất ba bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại mỗi ngày.
Đừng tạo thói quen sử dụng các bài tập Kegel để bắt đầu và ngăn chặn dòng nước tiểu của bạn. Thực hiện các bài tập Kegel trong khi làm trống bàng quang của bạn thực sự có thể dẫn đến việc làm trống bàng quang không hoàn toàn - làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

Khi nào nên làm Kegels của bạn
Làm cho bài tập Kegel là một phần của thói quen hàng ngày của bạn. Bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel một cách kín đáo bất cứ lúc nào, cho dù bạn đang ngồi ở bàn làm việc hay thư giãn trên ghế dài.

Khi bạn gặp khó khăn
Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện bài tập Kegel, đừng ngại ngùng khi yêu cầu trợ giúp. Bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác có thể cung cấp cho bạn thông tin phản hồi quan trọng để bạn học cách cô lập và tập luyện các cơ chính xác.

Trong một số trường hợp, nón có trọng lượng âm đạo hoặc phản hồi sinh học có thể giúp ích. Để sử dụng một hình nón âm đạo, bạn chèn nó vào âm đạo của bạn và sử dụng các cơn co thắt cơ xương chậu để giữ nó đúng vị trí trong các hoạt động hàng ngày của bạn. Trong buổi trị liệu phản hồi sinh học, bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác sẽ đặt cảm biến áp suất vào âm đạo hoặc trực tràng của bạn. Khi bạn thư giãn và co thắt cơ sàn chậu, một màn hình sẽ đo và hiển thị hoạt động sàn chậu của bạn.

Khi nào có kết quả
Nếu bạn tập thể dục Kegel thường xuyên, bạn có thể mong đợi kết quả - chẳng hạn như rò rỉ nước tiểu ít thường xuyên hơn - trong vòng khoảng vài tuần đến vài tháng. Để tiếp tục có lợi ích, hãy biến các bài tập Kegel thành một phần vĩnh viễn trong thói quen hàng ngày của bạn.