Boost Your Immune System cho máy tính PC Windows

Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe miễn dịch, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để giúp cơ thể chống lại bệnh tật.

Mặc dù tăng cường khả năng miễn dịch của bạn nói dễ hơn thực hiện, một số thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể và giúp bạn chống lại mầm bệnh có hại hoặc các sinh vật gây bệnh.
Dưới đây là một số lời khuyên để tăng cường khả năng miễn dịch của bạn một cách tự nhiên.
1. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ và khả năng miễn dịch được gắn chặt.

Trên thực tế, giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng có liên quan đến khả năng dễ mắc bệnh cao hơn.

Trong một nghiên cứu ở 164 người trưởng thành khỏe mạnh, những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có khả năng bị cảm lạnh cao hơn những người ngủ 6 tiếng trở lên mỗi đêm (1).

Nghỉ ngơi đầy đủ có thể tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên của bạn. Ngoài ra, bạn có thể ngủ nhiều hơn khi bị bệnh để cho phép hệ thống miễn dịch của bạn chống lại bệnh tật tốt hơn (2).

Người lớn nên đặt giấc ngủ 7 tiếng trở lên mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần 8 giờ 10 giờ và trẻ nhỏ hơn và trẻ sơ sinh đến 14 giờ (3).

Nếu bạn khó ngủ, hãy thử giới hạn thời gian trên màn hình trong một giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, TV và máy tính có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn, hoặc chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể bạn (4).

Các mẹo vệ sinh giấc ngủ khác bao gồm ngủ trong phòng tối hoàn toàn hoặc sử dụng mặt nạ ngủ, đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và tập thể dục thường xuyên (3).

2. Ăn nhiều thực phẩm toàn cây
Thực phẩm toàn cây như trái cây, rau, quả hạch, hạt và cây họ đậu rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp bạn chống lại mầm bệnh có hại.

Các chất chống oxy hóa trong những thực phẩm này giúp giảm viêm bằng cách chống lại các hợp chất không ổn định được gọi là gốc tự do, có thể gây viêm khi chúng tích tụ trong cơ thể bạn ở mức cao (5).

Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, Alzheimer, và một số bệnh ung thư.
Ăn nhiều chất béo lành mạnh
Các chất béo lành mạnh, như những chất có trong dầu ô liu và cá hồi, có thể giúp cơ thể bạn phản ứng miễn dịch với mầm bệnh bằng cách giảm viêm.

Mặc dù viêm cấp thấp là một phản ứng bình thường đối với căng thẳng hoặc chấn thương, viêm mãn tính có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn (8).

Dầu ô liu, có tính kháng viêm cao, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, đặc tính chống viêm của nó có thể giúp cơ thể bạn chống lại vi khuẩn và vi rút gây bệnh (9, 10).

Axit béo omega-3, chẳng hạn như những chất trong cá hồi và hạt chia, cũng chống lại chứng viêm (11).
5. Hạn chế thêm đường
Nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng đường bổ sung và carbs tinh chế có thể đóng góp không tương xứng vào thừa cân và béo phì (16, 17).

Béo phì cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Theo một nghiên cứu quan sát ở khoảng 1.000 người, những người mắc bệnh béo phì được tiêm vắc-xin cúm có khả năng mắc cúm cao gấp đôi so với những người không bị béo phì đã tiêm vắc-xin (18).

Hạn chế lượng đường của bạn có thể làm giảm viêm và hỗ trợ giảm cân, do đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2 và bệnh tim (19, 20).

Cho rằng béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim đều có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, hạn chế đường bổ sung là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tăng cường miễn dịch (18, 21, 22).

Bạn nên cố gắng hạn chế lượng đường của bạn dưới 5% lượng calo hàng ngày. Điều này tương đương với khoảng 2 muỗng canh (25 gram) đường cho một người ăn kiêng 2.000 calo.
Tham gia tập thể dục vừa phải
Mặc dù tập thể dục cường độ cao kéo dài có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn, nhưng tập thể dục vừa phải có thể giúp nó tăng sức mạnh.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả một buổi tập thể dục vừa phải cũng có thể tăng hiệu quả của vắc-xin ở những người có hệ thống miễn dịch bị tổn thương (23).